El diseño de una adecuada estrategia nutricional en el contexto deportivo no se trata solo de “comer bien”, sino de comprender el rol funcional y metabólico de los macronutrientes y ajustar sus cantidades de acuerdo con las demandas fisiológicas de cada disciplina, etapa de entrenamiento y objetivo individual.

🍞 Hidratos de carbono: el combustible principal

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante ejercicios de moderada a alta intensidad, ya que se almacenan en forma de glucógeno en el músculo esquelético y el hígado.
Una adecuada disponibilidad de glucógeno es clave para sostener el rendimiento y evitar la fatiga precoz.

Recomendaciones generales:

• Población general: 3 a 5 g/kg/día
• Deportistas: 5 a 7 g/kg/día en entrenamientos moderados
• Jornadas de alta carga o competencia: hasta 10-12 g/kg/día

🥩 Proteínas: reparación y recuperación muscular

Las proteínas cumplen un papel esencial en la síntesis y reparación del tejido muscular, así como en la recuperación post ejercicio. También ayudan a preservar la masa magra en planes con déficit calórico o alto volumen de entrenamiento.

• Población general: 0,8 g/kg/día
• Deportistas: 1,6 a 2,2 g/kg/día, con incrementos en fases de fuerza máxima o alta carga

🥑 Lípidos: energía sostenida y salud hormonal

Los lípidos (grasas) aportan energía en esfuerzos prolongados y de baja a moderada intensidad (≤55% VO₂Max). Además, son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles y la síntesis hormonal.
Se recomienda priorizar fuentes de grasas insaturadas, presentes en palta, aceites vegetales, frutos secos y pescados grasos.

🕒 Distribución temporal recomendada

El momento de ingesta también es determinante para maximizar el efecto de cada macronutriente:

• Hidratos de carbono: antes, durante (si corresponde) y después del ejercicio.
• Proteínas: posterior al entrenamiento y distribuidas en ingestas regulares a lo largo del día.
• Grasas: moderadas durante la jornada, evitando concentrarlas antes de la actividad física.

🎯 Conclusión

La personalización del aporte de macronutrientes —en cantidad, calidad y momento de consumo—, según los objetivos y la disciplina, es una herramienta clave para:
✔️ Optimizar el rendimiento.
✔️ Favorecer la recuperación.
✔️ Prevenir lesiones y desequilibrios energéticos.

Una planificación nutricional bien diseñada no solo mejora la performance, sino que educa al deportista en hábitos sostenibles y saludables.

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